Creatine

„Creatin macht dich massiger“ und „Du ziehst bloß Wasser und siehst aufgeschwemmt aus“ sind wohl die typischsten Aussagen, die man immer noch hier und da über dieses Supplement hört.

Das es mittlerweile zu den am besten erforschten Nahrungsergänzungsmitteln zählt und ca. 70% der durchgeführten Studien die signifikante leistungssteigernde Wirkung bei verschiedenen Trainingsprotokollen bestätigen, ist manchen Leuten anscheinend immer noch schlichtweg egal.

Falls du Creatin bis jetzt auch noch nie ausprobiert hast, sollte der folgende Text dich überzeugen, es dir bald zuzulegen – damit es auch bei dir im Schrank steht und du noch mehr Potential aus deinem Körper und deinem Training rausholen kannst.

Was genau ist denn nun Creatine?

Creatin ist ein körpereigener Stoff, der vor allem in der Skelettmuskulatur (ca. 90%), im Gehirn und im Herzmuskel vorkommt. Es wird in der Leber, den Nieren und der Bauchspeicheldrüse produziert und basiert auf den Aminosäuren Arginin, Methionin und Glycin.

In einem Kilogramm Muskelmasse befinden sich ca. 4 g Creatin, was auf den ganzen Körper ca. 120-150 g Creatin und Creatinphosphat entspricht.

Ein durchschnittlicher Mensch braucht 2 bis 4 Gramm Creatin pro Tag, wovon nur ca. die Hälfte vom Körper produziert wird. Durch die normale Nahrung kommt man nur sehr schwer auf diesen – bzw. für Sportler erhöhten – Bedarf.

Ladephase oder Dauerkur? Und wann ist der richtige Einnahmezeitpunkt?

Man kann die Creatin-Speicher der Zelle nicht vergrößern, sondern nur auffüllen – ist die Zelle voll, nützt auch zusätzliches Creatin nichts mehr. Deshalb sind Ladephasen nicht notwendig, überschüssiges Creatin wird einfach über den Urin ausgeschieden. Eine tägliche Dosierung von 3 bis 5 Gramm ist für jeden geeignet und kann ohne Bedenken durchgehend eingenommen werden.

Der Zeitpunkt, an dem man die tägliche Creatin-Dosis konsumiert, ist relativ egal und kann nach Belieben gelegt werden. Möchte man die Aufnahme jedoch wirklich bis ins kleinste Detail optimieren, ist eine schnellstmögliche Auffüllung der Creatin-Speicher durch die zeitgleiche Einnahme von hochglykämischen Kohlenhydraten zu erreichen. Wer also seinen Post-Workout-Shake mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten trinkt (bspw. Maltodextrin), kann diesen idealerweise mit Creatin ergänzen.

Auswirkungen von Creatin auf deine Regeneration sowie deinen Muskelaufbau

  • Stimulierung des Muskelwachstums über eine Steigerung des Creatinphosphatspiegels (eine wichtige Energiequelle) innerhalb der Muskulatur
  • Förderung der Creatinphosphat-Resynthese während des Trainings
  • Optimierung der Zellwasserspiegel
  • Steigerung der Aktivität der Sattelitenzellen (wichtig für Zellreparatur und Wachstum)
  • Einleitung der Proteinsynthese innerhalb der Zellen.

Schön und gut, dass du nun die wichtigsten Fakten zu einem der beliebtesten Supplemente auf dem Markt weißt – um aber verständlich erklären zu können, wie Creatin dir bei deinem individuellen Krafttraining helfen kann, müssen wir uns zunächst nochmal ansehen, wie genau Energie im Muskel entsteht:

  1. Energie entsteht durch die Spaltung von ATP (AdenosinTRIphosphat) à hierbei entstehen ADP (AdenosinDIphosphat) und Phosphorsäure
  2. Das ATP in den Muskeln ist nach wenigen Sekunden aufgebraucht und genau hier kommt nun das Creatin ins Spiel – dieses wird zusammen mit Phosphat in der Leber zum energiereichen Creatinphosphat (PCr) umgebaut
  3. Durch das Creatinphosphat im Muskel kann neues ATP resynthetisiert werden, was wiederum gespalten und dadurch Energie gewonnen wird.

Das Ziel einer Creatin-Supplementierung ist also, dass im Muskel mehr Creatinphosphat zur Verfügung steht und dadurch intensive Kraftanstrengungen oder Sprints länger ausgeführt werden können bzw. ein höheres Trainingsvolumen möglich ist. Der Querschnitt der Muskeln erhöht sich außerdem dadurch, dass Kreatin Wasser bindet.

Dies bedeutet im Endeffekt nichts anderes, als das alle Athleten und Sportler, die kurze intensive Kraftanstrengungen aufbringen müssen, einen Vorteil durch Creatin-Supplementierung erhalten – und zu diesen Sportlern gehörst natürlich auch du. Daraus ergibt sich wiederum die Schlussfolgerung auf einen besseren Muskelaufbau, um den es natürlich im Bodybuilding geht.

Und ja, Creatin ist selbstverständlich auch etwas für Frauen! Schließlich wird niemand über Nacht zum Arnold und wacht mit riesigen Muskelbergen auf.

Nebenwirkungen von Creatine

Unterhält man sich mit Gegnern einer Creatin-Supplementation, so wird man vor lauter Nebenwirkungen und Argumenten gegen eine Einnahme nicht mehr aus dem Staunen kommen. Krämpfe, Gewichtszunahme, Nieren- und Leberprobleme sind da erst der Anfang. Aber was ist an diesen Aussagen wirklich wahr?

Nicht abstreiten lässt sich die Gewichtszunahme, denn diese kann gut 1-2 Kg betragen – aber das ist natürlich auch der Sinn dieses Supplements! (Bei Aussagen wie „Kre-Alkalyn ist viel besser als ein Creatin-Monohydrat, weil das kein Wasser bindet“ kann man nur lachen und den Kopf schütteln.) Diese Gewichtszunahme lässt sich durch die osmotische (wasserziehende) Wirkung von Creatin erklären. Sobald du Creatin absetzt, verlierst du diese 1-2 Kg an Wasser wieder.

Muskelkrämpfe konnten durch Studien nicht belegt werden, man vermutet aber, dass diese durch einen Magnesiummangel in der Zelle auftreten. Creatin-Phosphat bindet Magnesium, woraus ein Mangel entstehen kann. Eine zusätzliche Gabe von 100 bis 300 mg Magnesium täglich sollte Krämpfe verhindern.

Erscheinungen wie Durchfall und Blähungen lassen sich auf zu hohe Dosen an Creatin zurückführen – Stichwort Ladephase – absoluter Blödsinn – Punkt.

Das Creatin Nieren- und Leberprobleme hervorruft, wurde durch mehrere Studien widerlegt. Selbst bei Dosen von 10 g täglich über 3 Monate wurde die Nierenfunktion nicht negativ beeinflusst.

Warum nicht nur Sportler von Creatin profitieren

Dass Sportler Creatin einnehmen, steht außer Frage. Doch auch Nicht-Sportler sollten sich die positiven Eigenschaften von Creatin zu Nutze machen. Besonders Vegetarier und Veganer profitieren von Creatin, da sie auf Fleisch verzichten und daher weniger Creatin in den Muskelspeichern vorhanden ist.

Auch für ältere Menschen ist Creatin als Supplement sinnvoll, um die kognitiven Fähigkeiten zu verbessern und Kraft und Leistung zu steigern. In Kombi mit (Kraft-)Sport können Ältere der gefürchteten Sarkopenie (altersbedingter Muskelschwund) noch besser die Stirn bieten.

Welches Creatin-Produkt ist denn das Beste für mich?

Es gibt unzählige Creatin Produkte auf dem Markt: Creatine Magnesium Chelate, Creatine Citrate, Creatine Nitrate, Kre-Alkalyn, Creatine Hydrochloride, Creatine Ethyl Ester, Creatin Monohydrat und Creapure®.

Kurzum: Creatin Monohydrat ist von allen Creatin Supplements das preisgünstigste und genauso effektiv wie alle anderen. Für den Nutzen, den Creatin erfüllen soll, spielt es keine Rolle, ob du dich für Creatin Monohydrat, ein Kre-Alkalyn oder ein Creapure® entscheidest.

Eine tägliche Dosierung von 3 bis 5 Gramm ist für jeden geeignet und kann ohne Bedenken durchgehend eingenommen werden.

Fähigkeiten

Gepostet am

März 26, 2021

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