Ansätze zur Gewichtsreduktion

Reduktion der Energiezufuhr

Grundbedingung für eine Reduktion des Körpergewichts bzw. des Körperfettes ist das Erzielen einer negativen Energiebilanz, sprich, es muss weniger Energie aufgenommen werden als verbraucht wird. Ein Kilogramm Körperfettgewebe liefert beim Abbau ca. 7.000 kcal (nicht 9.300, da Körperfettgewebe nicht nur Fett, sondern auch ca. 15 % Wasser enthält)

Je größer das Kaloriendefizit ausfällt, desto größer ist der Verlust an Körpermasse. Dabei handelt es sich um eine Reduktion von Fettgewebe, oft aber auch von Muskelgewebe. Der Verlust von Muskelmasse wird anteilig umso größer, je massiver das Energiedefizit ausfällt. Deshalb sollte die Kalorienbilanz maximal 1.000 kcal (exakt: 1.100 kcal) unter dem Bedarf täglich liegen, besser noch nur 500 kcal(exakt: 550 kcal) unter dem Bedarf. Dies entspricht dann einem wöchentlichen Verlust von einem Kilogramm bzw. 500 g reinem Fettgewebe, wenn ein Verlust an Muskelmasse, z. B. durch gleichzeitiges Krafttraining und ausreichende Proteinzufuhr ausgeschlossen wird.

Optimale Nährstoffrelation

Ein Argument, warum eine fettreiche Ernährung die Entwicklung von Übergewicht begünstige ist, dass Fette eine höhere Energiedichte als Kohlenhydrate und Eiweiß auf-weisen (9,3 kcal/g). Auf diese Art würde der Körper selbst bei einem recht geringen Nahrungsvolumen mit (zu) viel Energie versorgt. Kohlenhydrate besitzen, bezogen auf ein Gramm, mit ca. 4,1 kcal weniger als die Hälfte der Energie der Fette. Daraus könnte man schlussfolgern, dass eine fettarme und zugleich kohlenhydratbetonte Kost zu aus-reichender Sättigung (hohes Nahrungsvolumen) und begrenzter Energiezufuhr beitragen könnte. Die optimale Energierelation der Makronährstoffe bei Übergewicht wird daher oft mit 10-15 % der Gesamtenergie aus Protein, 25-30 % aus Fett sowie >55 % der Gesamtkalorienzufuhr aus Kohlenhydraten angegeben

Sinnvolle Lebensmittelauswahl

Die Nährstoffzufuhr wird auf der Basis der regelmäßig aktualisierten D-A-CH-Referenzwerte erarbeitet. Es sollten reichlich Nahrungsmittel aus der Kohlen-hydratgruppe (30%) sowie aus den Gruppen Gemüse (26%) und Obst (17%) zugeführt werden. Die Gruppen Gemüse und Obst stellen zusammen die größte Gruppe dar. Die Gruppe der Milchprodukte soll mit einer Empfehlung von 18 Prozent des Tagesbedarfs, tierische Proteine zu sieben Prozent verzehrt werden. Zwei Prozent des Tagesbedarfs sollte über die Gruppe der Öle und Fette aufgenommen werden.

Die Flüssigkeitszufuhr von Erwachsenen wird in Abhängigkeit von ihrem Alter, mit 2,25-2,7l täglich empfohlen. Davon sollten mindestens 1,3-1,5l über Getränke zugeführt werden. Flüssigkeit sollte in erster Linie in Form von Quell- bzw. stillem Mineralwasser oder ungesüßtem Kräutertee zugeführt werden. 

Mahlzeitenfrequenz

Die Aufteilung der Speisen in der Gewichtsreduktion soll nach den Empfehlungen der DGE auf 5-6 Mahlzeiten pro Tag erfolgen. Dadurch werde der Hunger besser kontrolliert (gleichmäßigerer Blutzuckerspiegel), eine konstantere Energieversorgung er-reicht und der Stoffwechsel falle kompensatorisch nicht so schnell ab wie bei weniger häufigen Mahlzeiten. Zudem sollen die kleinen Mahlzeiten Hungerphasen, die sonst zwischen großen Mahlzeiten auftreten vorbeugen und eine überhöhte Nahrungszufuhr verhindern.

Fähigkeiten

Gepostet am

März 26, 2021

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